Pod stresom i neispavani? 6 načina za bolji noćni odmor

Spavanje je nedostižno u doba pametnih telefona. A stres pogoršava problem, čineći gotovo nemogućim opuštanje dok svijetle ekrani. Brzi pogledi neprekidnih obavijesti pokreću uznemirene živčane sustave da ispuste poplave hormona, uključujući kortizol i adrenalin, uzrokujući skok krvnog tlaka i zatezanje mišića. Bez obzira na uzrok nesanice izazvane tjeskobom – ovaj prošli tjedan ponudio je mnoge – smjernice Nacionalne zaklade za spavanje kažu da odraslima još uvijek treba sedam do devet sati sna po noći samo da bi ostali zdravi. Bez odmora, podložniji smo srčanim bolestima, pretilosti, oslabljenoj imunološkoj funkciji, nesanici, pa čak i depresiji. Ovdje dva stručnjaka slažu restorativna rješenja za smirenje uma i tijela.


Ustani i zasjajUstajanje iz kreveta u isto vrijeme svaki dan jedan je ključ za borbu protiv nesanice, kaže direktorica psihološke klinike UCLA Danielle Keenan-Miller, dr. sc. Drijemanje ili spavanje kasnije nego što je uobičajeno zapravo može narušiti prirodni ritam tijela i 'podesiti ljude na dugotrajnu nesanicu', kaže ona.

Ovo pravilo vrijedi čak i ako ste doživjeli nekoliko dana prevrtanja vezanih uz tjeskobu, napominje Keenan-Miller. “Tijelo prirodno nadoknađuje izgubljeni san; zna kako se vratiti”, kaže ona. Vidjeti sunčevu svjetlost također pomaže. Što prije svakog dana otvorite oči, lakše ćete zaspati te noći. Izlaganje kasnopopodnevnom suncu također vam pomaže da zaspite. “Kut pod kojim sunce dolazi u naše oči je bitan”, kaže Keenan-Miller, dodajući: “Naša tijela su evoluirala kako bi reagirala na prirodne obrasce sunčeve svjetlosti na Zemlji.”

Tražite hranu koja potiče spavanjeNutricionistica Frances Largeman-Roth, R.D.N., autoricajesti u boji,kaže da povećanje razine melatonina tijekom dana također može pomoći u regulaciji obrazaca spavanja. S njom su prepune kiselkaste trešnje; ona predlaže pojesti nešto uz doručak i noću. “Bademi su bogat izvor magnezija, minerala koji je neophodan za dobar san”, dodaje ona. Crna riža, sezam i sjemenke bundeve također su dobar izvor. Zatim tu je puretina, puna triptofana koji nas čini pospanim kada ga jedemo s ugljikohidratima, još jedna hrana koja izaziva san.

pomaže li krastavac podočnjacima

Hrana bogata kofeinom očito neće donijeti miran san. Začudo, ni alkohol ne pomaže. Keenan-Miller kaže da može pomoći u spavanju u početku, ali te naočale Sancerrea 'ometaju arhitekturu spavanja' tako što vas bude usred noći.


Razvijte opuštajuću rutinuStudije su pokazale da lagana tjelovježba poput večernjih šetnji može djelovati kao antidepresiv, razbistriti um i pomoći u obnavljanju sna. Nastavite s opuštenom rutinom kako se vrijeme za spavanje bliži: izbjegavajte stresove poput plaćanja računa ili provjeravanja e-pošte. Pročitajte knjigu ili pomažite mačku; Largeman-Roth također preporučuje smirivanje živaca čajem od kamilice.

OdmaranjeZa dobar noćni odmor potrebna vam je hladna soba bez ambijentalnog svjetla. “Od svake večeri izbjegavajte elektroniku koja emitira plavo svjetlo”, kaže Keenan-Miller. To je zato što tijelo reagira na sunčevu svjetlost kako bi postavilo obrasce spavanja, ali plavo svjetlo remeti ove znakove okoliša. Nakon što legnete u krevet, isprobajte tehnike dubokog disanja posuđene na satu joge ili kontemplativne prakse usmjerene na tijelo. Keenan-Miller kaže da su vježbe uzemljenja kao što je posredovanje skeniranja tijela (svjestan svakog dijela tijela, uzastopno) i progresivna relaksacija mišića (napinjanje i opuštanje mišića) obje dobre opcije jer su 'fiziološki opuštajuće i dosadne'.


Ustati iz krevetaAko zateknete da se bacate i okrećete, ustanite. Keenan-Miller preporučuje odlazak u drugi dio kuće kako biste učinili nešto dosadno pri slabom svjetlu. Pročitajte katalog ili knjigu recepata ili učinite nešto drugo skromno, kaže: “Nemoj ostati u krevetu. Krevet je za spavanje, seks i ništa drugo.” Ona čak obeshrabruje besciljno izležavanje u lijenim jutrima jer to umanjuje mentalnu povezanost između madraca i sna.

Tehnike smirivanjaKako sat otkucava prema jutru, ne dopustite da katastrofalne misli prevladaju. Prihvatite da ne možete spavati. Keenan-Miller kaže da nekoliko noći zaredom nesanice neće imati veliki utjecaj na sljedeće dane. Uostalom, maratonci mogu trčati bez dobrog sna prethodne noći, ističe ona, a dobro se ponašaju i dežurni kirurzi. “Pokušajte izbaciti tjeskobu iz glave i prenijeti na komad papira”, predlaže ona. Keenan-Miller preporučuje izradu dva stupca: zabrinutosti i potencijalna rješenja. Ispunite ih, a zatim odložite papir kako ne biste bili u iskušenju zadržavati se na njemu. A, ističe ona, rješenje može biti jednostavno priznanje da nema lakog rješenja.